ALUSTUS
Golfia ei aina ole pidetty kovin fyysisenä lajina, jonka johdosta ehkä harjoittelun suunnitteluunkaan ei ole välttämättä kiinnitetty riittävästi huomiota. Pelin vaatimukset ovat kuitenkin viime vuosina koko ajan kasvaneet ja pelaajien harjoitusmäärät lisääntyneet. Tämä tuo mukanaan myös lisääntyneen tarpeen harjoittelun suunnitteluun ja sen rytmittämiseen niin, että levon ja rasituksen suhde on oikea. Olen joskus kuullut kommentteja esimerkiksi harjoitusmääristä, että kukaan ei pysty harjoittelemaan kuutta tuntia päivässä, tai ainakaan se ei enää ole kehittävää.
Tämä on varmasti totta pelaajien kohdalla, jotka eivät ole itseään siihen valmistaneet nousujohteisesti jo useamman vuoden aikana. Mikäli nuoren urheilijan urakehitys on suunniteltu ja johdonmukainen, on saavutettavissa valmius harjoitella vielä pidempiäkin aikoja päivässä ilman, että harjoittelun kehittävyys kärsii. Tässä täytyy kuitenkin muistaa, että kehitys ei nouse tälle tasolle vuoden eikä kahden aikana, vaan tulokset näkyvät yleensä vasta useiden vuosien kuluttua. Toisaalta täytyy ymmärtää, että jos haluaa 16 vuotiaana harjoitella suurehkoja määriä, on siihen valmistava harjoittelu aloitettava jo tuossa 10-11 vuoden iässä.
KÄSITTEITÄ
Kappaleen tarkoituksena on selvittää tutkielmassa käytettyjen käsitteiden määritelmät.
Nämä käsitteet saattavat vaihdella eri valmentajien kielessä, jonka johdosta olen katsonut tarpeelliseksi selvittää oman käsitteistöni epäselvyyksien välttämiseksi.
Käydäänpä ensin hieman läpi yleisiä käsitteitä, eli mitä milläkin tarkoitan:
Tekniikka: Kyky tuottaa tavoiteltava liike vakio-olosuhteissaTaito Kyky muunnella suoritusta ( esim draw, fade ym.)Taitavuus Kyky soveltaa taitoja pelitilanteessa ja vaihtuvissa olosuhteissa
Liikerataharjoittelu: Ilman palloa tapahtuva tavoiteltava liikerata kokonaisuutena tai osina
Swingin harjoittelu osina: Pallon kanssa tai ilman tapahtuva harjoittelu, jossa swingin kokonaisuudesta irroitetaan yksi tai useampi osa, johon harjoituksessa keskitytään.
Tekniikkaharjoittelu: Pallolla tai ilman tapahtuva harjoittelu, jossa keskitytään siihen mitä vartalossa, käsissä ja mailassa tapahtuu, kohteen ollessa toissijainen seikka.
Kohdeharjoittelu: Edellisen vastakohta, eli kohde on ainoa johon mielenkiinto kohdistuu. Pyritään unohtamaan tekniset suoritukset.
Paineen alla: Pelinomainen harjoite jossa pelaajalla on tiukka vaatimustaso harjoite- suorituksen läpisaamiseksi. Esim 10 / 10 3 metrin putista saatava reikään.
Peliharjoittelu: Kentällä tapahtuva harjoittelu, jossa pyritään lyömään palloa kohteeseen halutulla tavalla.
HARJOITTELUN SUUNNITTELU
JAKSOTUS JA KAUSIPYÖRÄT
MITÄ OVAT KAUSIPYÖRÄT
Kausipyörillä urheiluvalmennuksessa tarkoitetaan lähinnä eri ajankohtaan vuodesta sijoittuvia harjoitusjaksoja, joissa harjoittelu painotetaan vastaamaan mahdollisimman hyvin huippukunnon ajoittumista tärkeimpiin kilpailuihin. Toisin sanoen tämän ajattelun mukaisesti tietyt harjoitusmallit niin fyysisellä kuin teknisellä puolella, mentaalista unohtamatta, on ajoitettava oikeaan aikaan vuodesta jotta ne parhaiten palvelisivat kehitystä.(A.Mero, 1997 s.348-350) Golfharjoittelussa on luonto luonut meille jo valmiit kausipyörät Suomen oloissa työskennellessä jonka johdosta uskon, että tämä ajatusmalli oikein hyödynnettynä antaa varsinkin junioreiden harjoitteluun hyvät valmiudet. Kausipyörissä jaksot jaetaan yleensä Peruskuntokauteen, Kilpailuun valmistavaan kauteen sekä Kilpailukauteen. Nimitykset saattavat useinkin vaihdella hieman, mutta perusajatus säilyy samana. Usein käytetään vielä kahta peruskuntokautta joiden harjoittelu painottuu hieman eri tavoin. .(Mero s.349) Tämä on myös tapa, jota olen omassa työssäni käyttänyt ja jota tulemme käyttämään tämän tutkielman aikana. Toinen variaatio mitä kausipyörämallissa tulee vastaan, on jako yhden ja kahden kilpailukauden malleihin. Luonnollisesti lajeissa (esim. yleisurheilussa) jossa tärkeät hallikisat sijoittuvat talveen ja kauden päätavoite on kesän kilpailuissa, joudutaan käyttämään ikään kuin kahta sisäkkäistä kausipyörää. Silloin koko vuoden harjoittelu ja tähtäin ohjaa kahta kausipyörää, joista toinen tähtää talven kisoihin johon ensimmäinen kilpailukausi sijoittuu ja tästä siirrytään uuteen KVK-kauteen, josta lähtee käyntiin kesän kilpailuihin tähtäävä kierto. Emme kuitenkaan käsittele tätä kahden kilpailukauden mallia tässä työssä enempää, vaan keskitymme golfissa yleisempään yhden kilpailukauden malliin. Olen tähän asti käyttänyt valmennettavieni kanssa yhden kilpailukauden mallia, koska heidän päätavoitteensa ovat aina olleet kotimaan kesän kilpailuissa. Näkisin, että nuorilla pelaajilla tämän mallin käyttö on varsin toimivaa, joskin nykyään useita merkittäviä kilpailuja pelataan etelän kentillä jo helmi- maaliskuussa. Eli kehityksen edetessä KV- tasolle pyrkivällä urheilijalla tulee myös tämä malli uudelleen harkittavaksi lähinnä kilpailu- ja harjoituskausien pituuden osalta Tämän tutkielman tarkoituksena on kuitenkin selvittää kausipyörien käyttöä Suomessa yleisellä tasolla, jolloin voimme ottaa myös lähtökohdaksi yhden kilpailukauden mallin, joka tähtää kotimaan kesän kilpailuihin. Käytän tässä yhden kilpailukauden mallissani seuraavaa jaksotusta:
Peruskuntokausi 1 (PK1) vko 42-52
Peruskuntokausi 2 (PK2) vko 1-12
Kilpailuun valmistava kausi (KVK) vko 13-21
Kilpailukausi (KK) vko 22-40
Lepo vko 41
Huomattavaa tässä mallissa on kilpailukauden pituus, joka on 17 viikkoa eli kolmannes koko vuoden jaksosta. Tämän kauden pituus vielä kasvaa uran edetessä, ja saattaa ammattilaistasolla olla jopa 48 viikkoa. Tämä asettaa mielestäni omat vaatimuksensa myös harjoituskausille, johon seikkaan palaan useasti tämän tutkielman aikana. Myös lepokauden pituus tulee luonnollisesti määrittää pelaajakohtaisesti ja usein se on nuorilla " ei niin tosissaan panostavilla" lähempänä kahdeksaa kuin yhtä viikkoa. Näkisin kuitenkin, että kolmea viikkoa pidempiä täydellisiä lepokausia ei juuri tulisi käyttää.
MITÄ ON RYTMITYS
Rytmityksellä tarkoitan tässä tutkielmassa harjoittelun rytmittämistä rasituksen ja levon suhteen. Eräs varsin tyypillinen tapa rytmittää harjoittelu on jakaa se koviin ja helppoihin, ehkä jopa lepoviikkoihin. Käytettyjä rytmityksiä ovat esim. 3:1, 2:1 sekä kilpailukaudella ja sen läheisyydessä 1:1, joissa aina ensimmäinen luku ilmaisee kovenevien tai kovien viikojen määrän ja jälkimmäinen palautumisviikon. Jokaisen valmentajan tulisi aina muistaa, että oppiminen ei tapahdu harjoittelun, vaan levon aikana, joten tässä valossa rytmitys nousee varsin suureen arvoon. (Mero, s.352)
Näkisin rytmityksen erittäin tärkeänä PK-kausilla sekä KV- kaudella, jolloin myös on hyvä harjoitella palautumista edistäviä asioita, jotta niiden käyttö kilpailukaudella olisi luontevaa ja toimivaksi koettua. En väheksy rytmityksen merkitystä kilpailukaudellakaan, mutta usein urheilijoiden kilpailukalenteri on niin täysi, ettei vapaisiin päiviin paljon rytmitystä mahdu. Tässäkin kuitenkin olisi aina muistettava levon merkitys kehitykseen. Kuinka usein näemmekään parin kilpailujen väliin jäävän päivän aikana väsyneiden urheilijoiden harjoittelevan tiiviisti asioita jotka omassa pelissä eivät ole kulkeneet halutulla tavalla. Uskallanpa arvata, etteivät kulje seuraavassakaan kilpailussa, mikäli lepo unohdetaan.
MITÄ ON PAINOTUS
Painotuksella tarkoitan tässä tutkielmassa lähinnä sitä jakoa, minkälaisiin asioihin milloinkin kiinitetään päähuomio. Voimme jakaa tämän vielä yleisiin painotuksiin, joissa jaamme tekemistä lajin, fyysisten ominaisuuksien ja ehkä viimeksi mainitun sisällä myös perusvoiman, lihaskestävyyden, nopeusvoiman ym. kesken. Toisena pääluokkana käsittelen lajikohtaisia painotuksia joissa jaottelen ne tekniikkaan, taitoon ja taitavuuteen. (SGL, Jari Koivusalo) Lyhyesti määriteltyinä; Teknikalla tarkoitetaan kykyä suorittaa esim. liike oikeana muuttumattomissa olosuhteissa, taidolla suorittaa sama liike muuttuvissa olosuhteissa sekä taitavuudella kykyä soveltaa em. osaamista esim. kentällä vastaan tulevissa tilanteissa.
Valmentajan tehtävänä on jakaa käytettävä aika niin, että jokaista näistä tarpeellisista aineksista saadaan vuoden aikana riittävä annos oikeissa suhteissa.
HARJOITTELU ERI KAUSINA
FYYSINEN ERI KAUSINA
Siirryttäessä kilpailukaudesta Peruskuntokauteen on todettu pelaajien fyysisen kunnon heikentyneen yllättävän paljon kesän aikana. (maajoukkuetestit -92-94). Tämä johtunee usein ilmeisesti kilpailukauden tiiviydestä, jolloin aikaa fyysisten ominaisuuksien ylläpitämiseen ei tahdo riitää. Tämä asettaa mielestäni yllättävän kovan vaatimuksen fyysiselle harjoittelulle kilpagolffarin uralla. Jotta pitkästä kilpailukaudesta huolimatta pysyttäisiin kunto- ja voimapuolella riittävän "nousevalla käyrällä" näkisin, että PK 1, PK2 ja KV kaudella tulisi entistä enemmän paneutua fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen.
Valmentajan ongelmana tässä on ajan oikea jakaminen. PK1 kaudella, samalla kun ollaan tekemässä teknisiä muutoksia tai "säätöjä", jolloin harjoitusten pitäisi olla usein toistuvia, lyhyitä, mutta intensiivisiä, tulee asioita sotkemaan vielä fyysisen harjoittelun ohjelma. Lähden siitä ajatuksesta, että teknisten asioiden omaksuminen on kuitenkin etusijalla, ja pyrin jättämään tietyn välin niiden harjoittelun ja raskaiden voimaharjoitusten väliin. Ts. Urheilijan pitäisi olla mahdollisimman palutuneessa tilassa aina kun teknisiä harjoitteita tehdään. Tämä korostaa edelleen useiden vuosien jaksolla tapahtuvan kehityksen merkitystä; palautuminen kun on nopeampaa fyysisen kunnon kehittyessä.
PK1- kaudella pyritään aloittamaan harjoittelu kestävyysperiaatten mukaisesti, eli pienillä kuormilla pitkiä sarjoja tehden, kiinnittäen runsaasti huomiota jatkuvasti liikkuvuuteen, sillä mikään ei estä tehokkaammin uuden liikeradan omaksumista kuin likkuvuuden rajoittuminen. PK1-kauden lopulla siirrytään myös jo suurempiin painoihin ja aloitetaan maksimivoima / perusvoimaharjoittelu.
PK2 - kaudella, kun lihaksisto on jo tottunut voimaharjoitteluun ja uuteen liikerataan, lisätään painoja, pyrkimyksenä lähinnä räjähtävän voiman kehittämiseen johtavan maksimivoiman lisääminen. Tällä kaudella näkisin ehkä koko harjoittelun painotuksessa voima- ja muun fyysisen harjoittelun määrän ja osuuden kaikkein suurimpana. PK2 - kauden lopulla harjoitusta ryhdytään ohjaamaan enemmän räjähtävän voiman suuntaan. Voimaharjoittelu tässä vaiheessa tulisi olla määrältään vähäisempää, mutta erittäin intensiivistä. Syy voimaharjoittelun vähentämiseen on lajiharjoittelun lisääminen eli toistojen määrän kasvattaminen swingissä ym. lajiliikeissä.
Tässä vaiheessa, jos harjoittelu on edennyt oikealla tavalla, pitäisi uusi liike olla jo varsin hyvin opittuna, mutta se tarvitsee toimiakseen kilpailuissa suunnattoman määrän toistoja, jottei vanha tekniikka, tai näiden kahden seos, astu kuvaan juuri tärkeimmän kilpailun ratkaisuvaiheissa. Tässä vaiheessa en näe välttämätömänä tekniikan harjoittelua täysin levänneessä tilassa, liikkuvuuden ylläpitämistä sitäkin enemmän.
KV-kausi jatkaa luonnollisesti siitä, mihin PK2 päätyy. Ominaispiirteenä KV-kauden harjoittelussa on pelinomaisten harjoitteiden ja paineen alla harjoittelun lisääntyminen.
Tämä palauttaa meidät pisteeseen, jossa lajiharjoittelu olisi tehtävä vain "lajinomaisessa väsymysstilassa". ts. Räjähtävän voiman harjoittelua on jatkettava, mutta harjoitustiheys tässä vaiheessa vähenee lajiharjoittelun tieltä. Voidaan tietysti esittää ajatuksia, että voimaharjoittelu jatkuisi läpi KV-kauden ja myös kilpailukaudella, mutta itse uskon enemmän auttavan lajiherkkyyden löytymisen hyvissä ajoin ennen kilpailukautta. Jos jokin osa-alueista tässä vaatii erityishuomiota, on se edelleen liikkuvuus. Liikkuvuus on golffarin tärkeimpiä ominaisuuksia, eikä sen harjoittamisesta tule antaa periksi tuumaakaan koko vuosikierron aikana.
Kilpailukaudella fyysinen harjoittelu olosuhteista johtuen jää yleensä tuohon äsken korostettuun liikkuvuuteen eli venyttelyharjoituksiin, sekä joihinkin lyhyehköihin lenkkeihin. Mikäli urheilija on tottunut harjoituskauden aikana tiettyyn liikkumisen ja "hikiliikunnan" tasoon, hän usein myös ylläpitää tuota tasoa aamulenkein ja vapaa-aikaan sijoittuvalla liikunnalla. Mielestäni tässä pitää urheilijalle jättää oma vapautensa, kunhan palautumiselle kilpailuihin jää kuitenkin riittävästi aikaa.
LAJIHARJOITTELU ERI KAUSINA
TEKNIIKKAHARJOITTELU ERI KAUSINA
Ensimmäiseksi on todettava, että vaikka puhun tässä teknisestä swingistä ja sen vahvistamisesta ja luomisesta, en tarkoita, että olisi olemassa jokin yksi ja oikea tapa lyödä palloa. On olemassa tiettyjä lainalaisuuksia jotka swingissä vaikuttavat ja niihin on hyvä kiinnittää huomiota. Pääasia olisi, että pystytään löytämään mahdollisimman toistettavissa oleva swingi tai putti, joka täyttää lainalaisuuksia ns. riittävästi. Jokainen hyvä pelaaja pystyy lyömään palloa kohteeseen tai ainakin kohteen suuntaan mitä erilaisimmista asennoista ja mitä erilaisimmin tekniikoin. Liian usein etsitään virhettä tekniikasta, kun koko perusajatus pallopelistä unohtuu. Vai mitä luulisitte kun jalkapallossa rangaistuspotkupilkulle asettuva laukoja alkaisi miettiä polven kulman laukeamista ja nilkan ojennusta lantion kierron yhteydessä asettuessaan pilkulle esim. MM-kisojen finaalissa. Ts. oikea liikerata on pelaajalle sopiva tapa tulla palloon oikeasta kulmasta siten, että riittävästi voimaa on tuotettu riittävän mailanpään nopeuden aikaansaamiseksi.
Kuten aiemmin on todettu, olen johtanut ajatukset kausipyörien käytöstä muista urheilulajeista, joissa aiheesta on enemmän tutkittua tietoa. Yleisestä tekniikkaharjoittelusta olen tältä pohjalta päätynyt seuraavanlaiseen malliin:
PK 1 aikana harjoittelun tulisi olla mahdollisimman teknis-painotteista, eli silloin keskitytään luomaan oikeaa liikerataa, ajoitusta ym teknisiä taitoja mahdollisimman vakioituina sekä olosuhteiden, että toistojen osalta. Tämä tarkoittaa mielestäni kohtalaisen vähäistä määrää toistoja, jossa huomio on jokaisen liikkeen oikealla suorituksella. Eli vaikka toistoja tulisi vähemmän, on todennäköisesti oikeiden toistojen määrä tavanomaista suurempi. Esimerkkejä näistä ovat esim. myöhemmin käsiteltävät puttiharjoitteet ohjureiden kera tai swingiharjoitukset vaiheittain. Tärkeintä on oppia oikeat liikeradat vaikka hitaasti ja ohjattuna tehden. PK1 loppua kohti mielestäni kehityksestä riippuen voidaan siirtyä suurempaan toistomäärään, kuitenkin edelleen harjoitteita ja ohjaimia käyttäen.
PK 2 aikana lisätään toistomääriä huomattavasti. Oletuksena on, että uusi tai "liukumilta" korjattu liikerata on pystytty hahmottamaan ja opittu sen tekeminen hitaassa tempossa. Edelleen mielestäni pitää kuitenkin keskittyä liikkeen oikeaan suorittamiseen hyvän lopputuloksen sijaan. Tässä valmentajan ammattitaidolle asetetaan ehkä suurin vaatimus, kun on uskottava hyvän näköisen swingin toimivuuteen vaikka pallot karkailisivatkin vähän eri suuntiin. On muistettava, että vaikka tekniset liikeradat ja liikkeet olisivat oikeita, saattaa muutoksen jäljiltä ongelmia olla ajoituksen, osuman tms kanssa. Nämä korjaantuvat pallomäärien lisääntyessä ja harjoittelun painottuessa niihin PK2 lopussa ja KVK kaudella. Tärkein ydinajatus PK2 lla on runsas määrä oikeita tai lähes oikeita toistoja. Kaikki kohdesuuntautunut tai paineen alla harjoittelu tässä vaiheessa on omiaan nakertamaan tekniikan kanssa työskentelevän pelaajan itseluottamusta.
KVKaudella käännetäänkin sitten koko paletti päälaelleen. Tässä vaiheessa on luotettava luotuun swingiin tai puttiin ja siirrettävä harjoittelun painopistettä kohdeajatteluun eli pyrittävä unohtamaan liikeradat ja tekniikka ja keskityttävä hyvään osumaan ja pallon saattamiseen kohteeseen. Tässä vaiheessa usein epävarmuus astuu esiin uudelleen, kun pallot eivät välttämättä käyttäydykään halutulla tavalla. On kuitenkin parempi hakea lääkkeet näihin ajoituksen, suuntauksen, osuman tai sitten pelkän kohdesuuntaan lyömisen kautta, kuin ryhtyä miettimään virheitä tekniikassa. Niitä virheitä nimittäin harvoin siinä mittakaavassa on, että ne estäisivät pallon lyömisen kohteeseen.
PUTTI ERI KAUSINA
En lähde tässä yhteydessä tarkemmin erittelemään putin tekniikassa olevien asioiden vaikutusta liikerataan tai lavan asentoon osumahetkellä, vaan tyydyn toteamaan, että on tiettyjä lainalaisuuksia joissa toiset vaihtoehdot ainakin teoriassa antavat paremman lopputuloksen kuin toiset.
"Uuden puttilyönnin luominen vaatii noin 10.000 toistoa ja jotta vanha alkaa korvaantua noin 20.000 toistoa" (Dave Pelz,1991, s 219). Jos ajatellaan missä olosuhteissa kyseiset toistot pitäisi tehdä, olemme varmasti yhtä mieltä siitä, että painetilanteet eivät ainakaan paranna uuden lyönnin oppimiskykyä. Ts. uutta lyöntiä pitäisi luoda keskittyen vain olennaiseen eli unohtaen kohde, unohtaen lyönnin lopputulos. Ainoa joka sitä harjoitellessa saa kiinnostaa on liikemekaniikka.
Tämä ajatus asettaa kausipyörien valossa putin harjoittelun aika selkeään tilanteeseen. Lähtökohtana näkisin, että putin mekaniikan ja tekniikan harjoittelu, riippumatta siitä toimiiko putti vai ei, tulee aloittaa välittömästi kilpailukauden päätyttyä ilman palloa ja tekniikan osalta liikerataan keskittyen.
Seuraavalla kaudella menestykseen tähtäävä ja harjoitteluun motivoitunut pelaaja voisi mielestäni rakentaa puttinsa vaikkapa seuraavan kaavan mukaan.
PK1:
1. vaihe
Harjoitellaan pelkästään putin liikerataa ja mailan lavan pitämistä suorassa. Lavan asennon virheestähän noin 90% välittyy pallon kulkusuuntaan, kun taas liikeradan virheestä "vain" noin 20%.(Pelz, s.56- 59) En tarkoita, etteikö lavan kulkuradalla olisi suuri merkitys putin suuntaan, mutta lavan asennon merkitys näyttäisi Pelzin mukaan olevan vielä määräävämpi. Tämä harjoittelu pitäisi tehdä pääosin ilman palloa ja aina ohjureiden kanssa. Pelaajan tehtävänä tässä harjoitteessa on keskittyä pitämään lapa ohjureiden välissä ja koko ajan suorassa.
2. vaihe
Harjoitellaan osumaa ja liikerataa yhdessä. Ilman palloa tapahtuva osuman harjoittelu on mielestäni parhaita harjoitteita tähän vaiheeseen. Hyviä harjoitteita ovat esim. tiin puttaaminen sekä kahdesta lantista päälimmäisen sipaiseminen putterilla pois. Mikäli tässä vaiheessa otetaan pallo mukaan harjoituksiin, on syytä jatkaa työtä ohjureiden kanssa, jotta huomio ei hajoa liian laajalle. Asia mikä vielä tässä vaiheessa on suljettava pois ajatuksista on kohde. Hyvä tapa on asettaa esim. paksu kirja tms esteeksi parin metrin päähän, jotta katse ei lähtisi seuraamaan vierivää palloa (Pelz, s.221). Myös putteriin asennettavia kumilankoja tai "Pelzin työkalua" voisi tässä käyttää.
3. vaihe
Tässä vaiheessa näkisin vasta pallon astuvan vahvasti mukaan harjoitteluun. Edelleen harjoittelussa tulisi olla jaksoja, joissa kohde unohdetaan, mutta myös kohteeseen eli reikään tapahtuvat putit tulevat mukaan harjoitteluun, mutta aina ohjureiden kanssa. Tämä vaihe on hermoja raastavaa aikaa ja vaatii pelaajalta paljon energiaa ja kovaa itsekuria. Kannattaa muistaa kuitenkin, että tässä vaiheessa kun kohde tulee mukaan ajatuksiin, on kaikkein helpointa tuhota tehty työ, kun puttilyönti saattaa olla täysin kunnossa, mutta pallot tähtäys tai muista syistä eivät putoilekaan reikään. Aika helposti tulee tällöin houkutus "säätää" itse lyöntiä.
PK 2
4. vaihe
Tässä vaiheessa otan ajatuksiin mukaan kohteen vahvemmin kuin edellisissä vaiheissa. Nyt hyvin harjoiteltu puttiliike alkaa jo syrjäyttää vahvasti vanhan puttityylin tai vanha hyvä putti on liikeradaltaan vahvistunut niin, ettei epävarmuutta tai sen tunnetta itse lyönnissä ole. Tälle vaiheelle ominaista ovat suuret määrät toistoja osittain ohjureiden kanssa, osittain ilman. Pääasia on luottaa omaan puttiin ja tietää miksi jokin putti menee ohi kohteen. Ts. älä koskaan muuta lyöntiä jos putti menee huonon tähtäyksen, osuman tai liikkeessä tapahtuneen häiriön takia ohitse. Paljon metrin putteja, jotta mielikuva pallon uppoamisesta vahvistuu. Välillä tulee putata ohjureiden kanssa, välillä ilman. Pääasia on saada suuri määrä onnistuneita suorituksia jotta usko omaan kykyyn upottaa palloja kasvaa. Tähän lisäisin myös mielellään 3-6m:n putteja harjoitteluun, jotta myös tuntuma etäisyydestä kehittyy.
KVK
Nyt on unohdettava tekniikka ja keskityttävä tunteeseen ja puttien lukemiseen. Ohjureiden käyttöä on vältettävä jottei niihin kasva "riippuvuussuhdetta". Tässä vaiheessa puttilyönnin tulisi olla siinä kunnossa, ettei tekniikan tai osuman ajattelu tule edes mieleen. Mikäli edeltävät jaksot on tehty huolellisesti ja tinkimättä, ei ole oikeastaan edes mahdollista lyödä huonoja osumia ainakaan niin paljon, jotta niitä pysähtyisi ajattelemaan. Pelaaja vain valitsee puttinsa linjalta merkin jonka yli hän laittaa pallon vierimään oikean kovuisena. Koska tekniikka on kunnossa, on uppoamisessa vain kysymys siitä, onko putti oikean kovuinen ja oikein luettu. KVK kaudella tulee myös jo siirtyä paineen alla harjoitteluun. Eli kun jonkin aikaa on putattu ilman ohjureita ns tunnepohjalla, on syytä siityä myös testaamaan ja vahvistamaan puttia painetilanteissa. Eli esim. vaatimukset tietyn määrän upottamisesta peräkkäin tai tietyn prosentin upottaminen tietyltä etäisyydeltä tulee tehdä nimenomaan tässä vaiheessa. Paineen alla harjoittelua ei missään tapauksessa saa käyttää samaan aikaan tekniikan vahvistamisen kanssa.
KK
Kilpailukaudella näkisin puttiharjoittelun vain tuntuman harjoitteluna, joskin välillä voidaan lyhyitä jaksoja harjoitella ohjureiden kanssakin. Kilpailukauden harjoittelun tulee olla erittäin tehokasta myös putin osalta koska harjoitteluaikaa usein on vähemmän kuin harjoituskausilla. Tahtoisin nähdä pelaajien kilpailukaudella harjoittelevan puttia niin pelinomaisesti kuin mahdollista, eli jokaiselle suoritukselle on asettettava mahdollisimman suuri merkitys. Tämä tarkoittaa käytännön harjoitteena esimerkiksi sitä, ettei 6 metrin puteista yksikään kymmennestä saa olla kauempana kuin gripin mitan päässä. Tässä esimerkissä on luonnollisesti kysymys jo varsin hyvän pelaajan tasosta, joten jokaisen valmentajan tulee tietysti soveltaa vaatimustaso urheilijoiden tason mukaiseksi.
SWINGI ERI KAUSINA
Swingin harjoittelu eri kausina seuraa hyvin pitkälti samoja periaatteita kuin putinkin, kuitenkin sillä erolla, että swingin rakenteessa on huomattavasti enemmän muuttujia ja osa-alueita kuin putissa. Edellisen kilpailukauden päätyttyä on yhdessä valmennettavan kanssa pyrittävä mahdollisimman tarkkaan purkamaan ja analysoimaan kauden tapahtumat ja niiden perusteella ratkaistava ne asiat, mitä swingin alueella tulevana harjoituskautena tullaan tekemään. Tässä astuu taas valmentajan ammattitaito koetukselle. Mielestäni ehdoton maksimi keskeisiksi asioiksi on tapauksesta riippuen 2-3 kappaletta. Koska varsinkin nuorten pelaajien swingeistä löytyy varmasti helposti kenen tahansa silmin katsottuna kymmenenkin korjattavaa asiaa, on valmentajan löydettävä ne seikat, jotka seuraavien vuosien harjoittelua ajatellen on nyt heti saatava kuntoon. Eli tässäkin tulen taas tähän hitaasti kiiruhtamisen periaatteeseen. Nuoren golffarin swingin rakentaminen ei ole vuoden tai kahden projekti kuukausista puhumattakaan. Kyse on useiden vuosien jaksosta, jossa jokaiselle osa-alueelle on annettava riittävästi aikaa vahvistua ja automatisoitua.
Riippuen ongelman luonteesta on valmentajalla lukuisia mahdollisuuksia käytössään.
Näkisin, että mikäli kyse on swingin radan ongelmista, on yksi parhaista tavoista lähteä tätä korjaamaan swingin osia harjoitellen (esim Linkit 1-11, Leadbetter) sekä peilin avulla tapahtuvista perusharjoitteista. Koska on todettu pitkän kilpailukauden monien pelaajien kohdalla johtavan perusasioiden muuttumiseen ns. liukumiin, aloitan valmennettavieni harjoituskauden aina perusasioiden kuten gripin ja asettautumisen harjoittelulla. Tämän tarkoitus on varmistaa, että peruslähtökohdat harjoittelun onnistumiselle ovat olemassa.
Seuraava vaihe omassa työssäni on juuri swingin niiden vaiheiden harjoittaminen kuntoon, jotka valmentaja ja pelaaja näkevät tärkeimpinä. Haluan kuitenkin korostaa, että swingin osina harjoittelusta on pyrittävä mahdollisimman pian eroon, jottei liike muodostu liian konemaiseksi. Liikkeen harjoittelu osina toimii erinomaisesti, kun halutaan saada vartaloon tuntemus siitä, miltä minkäkin vaiheen swingissä pitäisi lihaksistossa tuntua, mutta se ei saa olla ohjeistus itse swingiin. Tässä vaiheessa olisi perustyö tehtävä mieluiten yhdellä ja ainoalla niin sanotulla lempimailalla, jotta tunne vartaloon tallentuisi mahdollisimman samanlaisena joka harjoituksessa (Simon Holmes, Vierumäki 9/98) Käydäänpä swingiharjoittelua läpi nyt vielä kausipyörittäin.
PK1
Alussa gripin ja alkuasennon sekä linjauksien harjoittelua ja liukumien poistamista.
Swingin harjoittelua osina virheellistä kohtaa liioitellen korjaten tai esim. ajoituksesta poimitun yhden asian opettelua (esim lantion kierto). Kauden alkuvaiheissa aina vain yhdellä, itselle helpoimmalla mailalla ja ilman palloa. Myös apuvälineitä tässä vaihessa kautta voi käyttää, jos ne auttavat oivaltamaan oikean liikeradan. Tässä vaiheessa kaiken mielenkiinnon tulee keskittyä itse liikkeeseen ja tuntemuksiin vartalossa.
PK1 loppuosalla alkaa pallojen käyttö harjoitelussa lisääntyä. Pyritään edelleen keskittymään teknisesti oikeaan suoritukseen ja välittämään tuo suoritus lavan kautta palloon. Paljon lyönnin "maistelua" ja tuntemusten syventämistä. PK1 :n loppupuolella pyritään jo suhteellisen suuriin toistomääriin, jotta myös "lajifyysinen" valmius paranee. Rytmityksenä alussa 3:1 tai jopa 4:1 koska harjoitusmäärät kerralla ovat pienempiä, eivätkä siten niin fyysisesti rasittavia. Pallomäärien ja toistojen lisääntyessä 3:1 tai 2:1 jota määritettäessä valmentajan on oltava tarkoin selvillä urheilijan vireystilasta ja väsymyksestä.
PK 2
Lisätään edelleen pallomääriä ja käytettäviä mailoja. Edelleen mielenkiinto tekniikassa ja pyrkimyksessä säilyttämään samat tekniset tuntemukset eri mailoilla. Lisäämällä toistoja sekä pallon kanssa, että ilman, pyritään myös totuttamaan elimistö rasitukseen niin, että kesän harjoitus- ja kilpailurumba tuntuisi kevyemmältä kuin talven harjoittelu. Tähän aikaan vuodesta lajiharjoittelun tulisi olla fyysisesti rankimmillaan. Kovan harjoitusviikon lopussa näkisin mieluusti jopa uupumukseen asti tehtyjä harjoituksia, joissa kuitenkin aina on oltava valvonta, ettei liike liikaa häiriydy väsymyksen vuoksi.
Valmentajalla on tässä vahva rooli toimiessaan valvojana, ettei lisääntynyt toistomäärä ja välillä väsymys pääse suistamaan liikerataa opetellusta esim vanhaan ja koettuun. Tässä vaiheessa näkisin myös apuvälineet, jotka auttavat säilyttämään toivotun liikkeen mallin erittäin tervetulleina. PK2:n loppuosalla haluaisin myös aloittaa erittäin tehokkaan irrottautumisen tekniikan ajattelusta. Paljon mielikuvaharjoittelua, paljon tunnepohjaista pallon lyömistä ja toistoja joissa pyrkimyksenä esim hyvät osumat, pallon lähtö kohdesuuntaan ym. Useat pelaajat lähtevät tämän jakson aikana myös esim koulujen hiihtolomilla Espanjan aurinkoon "harjoittelemaan". Näissä ratkaisuissa painavat kyllä yleensä enemmän käytännön asioiden, kuten koulun tai vanhempien lomien sijoittumisen, kuin urheilullisten ratkaisujen arvot. Mikäli tavoitteet ovat kotimaan kilpailuissa on helmikuun puoliväli varmasti väärä aika kyseiselle matkalle. Olen nähnyt useita kertoja sisäharjoittelun lopahtavan tai vähenevän tuollaisen harjoitusmatkan jälkeen, kun odotetaan, että se kuukausi - puolitoista kuluisi ja päästäisiin taas ulos harjoittelemaan. Tuo aika on lähes tärkeintä aikaa swingin vakioimisessa, eikä viikon pelimatka talvella varmaankaan siinä itseluottamusta paranna. Näkisin, että oikea aika etelän leireille olisi seuraava kausi eli...
KVK
Ollaan jo maaliskuun puolivälissä ja takana melkoinen määrä lyötyjä palloja. Nyt viimeistään on aika unohtaa tekninen ajattelu ja ryhtyä suuntaamaan ajatuksia kohteeseen. Tässä vaiheessa olisi vielä parempi lyödä aina muutama pallo kohteeseen kuin jatkuva ärsykkeen vaihto. Tämä auttaa hahmottamaan paremmin uuden lyönnin toimivuutta ja rakentaa useampien onnistumisten kautta parempaa itseluottamusta.
Tässä vaiheessa olisin valmis siirtämään harjoittelua myös etelän aurinkoon. Optimitilanne mielestäni olisi, jos pelaajat pystyisivät viettämään etelässä esim jakson maaliskuun lopusta toukokuun alkuun ja palaamaan Suomeen ensimmäisiin kilpailuihin jo kuukauden luonnollisissa olosuhteissa pelanneina ja harjoitelleina.
Itse harjoittelussa näkisin tärkeimpänä irrottautumisen tekniikasta ja siirtymisen kohdeajatteluun kaikessa harjoittelussa. Suuret määrät palloja jatkuvasti ärsykettä vaihdellen, lyöntejä muunnellen ja paljolti keskityen pallon lentoon ja käyttäytymiseen. Ne pienet tarvittavat säädöt mitä tarvitaan tässä vaiheessa, löytyvät yleensä pelaajalta automaattisesti, eikä siinä juurikaan tarvita enää valmentajan ohjausta. Valmentajan tehtävä tässä vaiheessa onkin enemmän kehittää tarpeeksi vaihtelevia ja monipuolisia harjoituksia joissa ei myöskään unohdeta paineen alla harjoittelua, vaikkakaan se ei mielestäni kokolyönnissä ole niin merkittävä kuin putissa.
LÄHIPELI ERI KAUSINA
Lähipelin harjoittelussa noudatetaan edelleen hyvin samaa linjaa, kuin muissakin pelin osa-alueissa. Chipin ja pitchin harjoittelussa PK kausilla keskitytään vahvasti osumaan, suuntaukseen sekä erilaisten lentoratojen luomiseen ja löytämiseen. Tässä vaiheessa 1-2 metrin päässä olevaan verkkoon harjoittelu olisi mielestäni kehittävintä, kun huomio ei harhaudu seuraamaan pallon käyttäytymistä. Tekniikan vahvistuessa on aika siirtyä seuraamaan myös pallon lentokaarta ja sen oletettua käyttäytymistä. Oletettu käyttäytyminen tarkoittaa sitä, miten pelaaja kokemustensa perusteella tietää tietynlaisen lyönnin luonnollisissa olosuhteissa käyttäytyvän. Tässä näen koko suomalaisen sisäharjoittelun suurimman ongelman. Pelaajan nähdessä pallon käyttäytyvän tietyllä tavalla tietynlaisen lyönnin seurauksena, muodostuu pelaajalle muistijälki tästä yhdistelmästä. Kuitenkin talviharjoitustiloissa ei ole koskaan käytettävissä alustaa joka vastaisi luonnollisia olosuhteita ja siten reagoisi oikein pallon putoamiseen ja vierimiseen. Näin ollen pelaaja usein tiedostamattaan vahvistaa itselleen virheellistä kuvaa pallon käyttäytymisestä esimerkiksi chipissä. Tällä perusteella suosittelisin lähipelin harjoitteluun mahdollisimman paljon kohdealueharjoituksia joissa määritetään pudotusalue, eikä varsinaista kohdetta johon pallon tulisi päätyä sekä pallon lentorataan liittyviä harjoitteita joissa esim. rimojen yms. avulla osoitetaan tavoite kunkin lyönnin korkeuteen. Tällä tavalla toimien muodostuu pelaajalle vähemmän virheellisiä muistijälkiä joista pitää "poisoppia" varsinaisen ulkokauden alettua ja enemmän lyönnin aiheuttaman lentoradan käsityksiä, jotka tietysti pätevät myös luonnossa. Tämä toimintamalli korostaa myös luonnollisesti sekä lähipelipainotteisuutta kesäharjoittelussa, että lähipelipainotteista KV-kautta. Kilpailukautta lähestyttäessä tässä, niinkuin muissakin pelin osa-alueissa siirrytään koko ajan pelinomaisempiin ja paineenalaisempiin harjoituksiin, joissa myös annetaan luonnon ja olosuhteiden asettaa vaatimukset lyöntien "muodolle".
KILPAILUKAUDEN ERITYISPIIRTEITÄ
Kilpailukaudella valmentajan suurin ongelma on varsin niukan ajan jakaminen mahdollisimman tehokkaasti. Esimerkiksi 17-18 vuotiaalla hyvällä pelaajalla on jo pelkästään kotimaan kentillä kolmen kierroksen kilpailuja käytännössä joka viikko. Näihin lisättynä harjoituskierrokset (kenttään tutustumisen merkityksessä) sekä palautuminen, ei harjoittelulle paljon aikaa liikene.
Tämän vuoksi järjestelmällistä tapaa toimia olisi alettava opettaa jo 12-14 vuotiaille eteenpäin pyrkiville pelaajille. Tämä tapa toimia tarkoittaa suunnitelmallista toimintaa kaikissa harjoituksissa ja kilpailumatkoilla pakkaamisesta ja kotoa lähtemisestä alkaen. Matkat kilpailupaikoille ovat mainio tilaisuus mentaaliharjoitteluun jossa käydään läpi esimerkiksi lämmittelyharjoituksena tehtäviä harjoitteita tai kentän pelisuunnitelmaa. Kun kilpailupaikalla on myös jokaisella urheilijalla selvillä oma kierrokseen valmistautumisrutiininsa ei yleensä aikapulaa näissä yhteyksissä synny.
Mielenkiintoinen kysymys, johon ei liene oikeaa vastausta olemassakaan, on se pitäisikö pelikierroksen jälkeen harjoitella hyvin vai huonosti sujunutta pelin osa-aluetta. Huippupelaajatkin saattavat toimia kumman tahansa kaavan mukaan henkilöstä ja tilanteesta riippuen (Simon Holmes). Itse lähtisin siitä, että mikäli kyse on huonosti menneestä ns. herkän alueen eli lähipelin ongelmista, olisi ehkä parasta antaa kunnon yöunen parantaa pahimmat vauriot ja yrittää aamulla aloittaa päivä puoli tuntia aikaisemmin tuohon osioon keskittyen. Swingin kohdalla tilanne riippuu monesti ongelman luonteesta ja koosta, sekä siitä, onko valmentaja mukana havaitsemassa tapahtuvan virheen. Usein urheilija kesken kauden ja jopa kesken kierroksen "keksii " tehdä uusia asioita joita hän ei edes itse huomaa. Nämä muutokset on yleensä helppo palauttaa takaisin lähtökohtiinsa heti kierroksen jälkeen, varsinkin jos pelaajan oma valmentaja on paikalla. Kaikki nämä ratkaisut ovat henkilökohtaisia ja aina tehtävä tietysti tilanteen mukaan. On kuitenkin myös muistettava, että golffissa harvoin apu löytyy mihinkään asiaan väkinäisen yrittämisen kautta ja siinä valossa tuo yön yli nukkuminen saa oman kannatukseni yhä useammassa tilanteessa.
Kilpailukauden muun harjoittelun ominaispiirteenä näkisin tunteen ja vaiston vahvistamisen.
Puttiharjoittelua silmät kiinni, kohdeharjoittelua koko ajan kohdetta vaihtaen, mielikuvien rakentamista ja ennen kaikkea tuloksen tekemistä, hyvää fiilistä, positiivisia ajatuksia ja paljon onnistumisia. Liian kovat vaatimukset kilpailukauden harjoitteissa antavat helposti pelaajalle negatiivisia kokemuksia, joskin liian helpot aiheuttavat ongelmia motivoinnissa. Paras harjoite on sellainen josta urheilija selviytyy kaikkensa yritettyään ensimmäisellä tai viimeistään toisella yrityksellä( huom. vain kilpailukaudella).
HARJOITUSSUUNNITELMAT
Harjoitussuunnitelmat voivat olla pelaajan tai valmentajan tai heidän yhdessä tekemiänsä. Viimeinen vaihtoehdoista on tietysti paras, mutta usein varsinkin nuorella iällä systemaattinen ja suunniteltu harjoittelu voi tuntua liian työnomaiselta
Harjoitussuunnitelmia ei välttämättä kannata aina edes käydä läpi urheilijan kanssa. En tarkoita, etteikö urheilijalta täytyisi olla hyväksyntää tehtäville asioille, se kai lienee itsestään selvyys, mutta tärkeintä on, että valmentaja itse tietää, mihin suuntaan hän urheilijan harjoittelua on viemässä. Varsinkin pidemmät kuin viikon suunnitelmat ovat mielestäni nimen omaan valmentajan työkaluja
PITKÄN TÄHTÄIMEN SUUNNITELMA
VUOSISUUNNITELMA
Pohjana edellisen vuoden harjoittelu
Määriteltäviä asioita:
Tavoitteet
tekniset
pelilliset
tulokselliset
yksittäisten kehityskohteiden aikataulut
Oltava niin yksityiskohtaisia, että pelaaja ymmärtää itse mihin pyrkii
Kilpailut
pääkilpailut
muut kilpailut
Harjoitusmäärät
harjoitustunnit
pallomäärät
painotukset pelitilastojen ja kokemusten perusteella
nousujohteisuus kauden sisällä ja koko uralla
Fyysinen harjoittelu
ikä / herkkyyskaudet
harjoitustausta
tavoitteet
jaksotus
nousujohteisuus
voima / kestävyys / liikkuvuus
yhteensovittaminen lajiharjoittelun kanssa
Psyykkinen valmennus
ajatusmallit
positiivisuus
tekniikan korjaamisen apuna
Harjoittelun jaksottaminen
Jako kausipyörien mukaan
PK 1
PK 2
KVK
KK
Määriteltävä näiden kausien pituudet ja ajoittumiset.
! Näihin vaikuttavat esim. Tarvittavien korjausten suuruus eri osa-alueilla
!! Muuttuvat eri ikäkausina kestoltaan ja ajoittumiseltaan kilpailujärjestelmää seuraten !!
Harjoittelun rytmittäminen
Levon ja rasituksen suhde
1:1 , 2:1 , 3:1 yleisimmät
tarkoittaa kovien viikkojen ja lepo- / kevyiden viikkojen suhdetta
muuttuu tottumisen ja nousujohteisuuden myötä
Sovitettava kilpailuohjelmaan
Lajitaitojen keskinäinen suhde
Tekniikka
Taito
Taitavuus
KAUSISUUNNITELMA
Pohjana vuosisuunnitelmassa määritetyt kaudet PK1, PK2, KVK JA KK
Määriteltävä:
Harjoituskauden aikana saavutettavissa olevat tavoitteet
Miten valmistaa seuraavaan kauteen
Harjoitteiden valinta (kts. Harjoittelu eri kausina)
VIIKKOSUUNNITELMA
POHJANA VUOSISUUNNITELMASSA MÄÄRITETTY RYTMITYS
Määritettävä:
Fyysisen ja lajiharjoittelun suhde ja aikataulutus
Harjoiteltavien asioiden henkinen ja fyysinen rasittavuus
Koulu / työ
Levon riittävyys harjoitusten välillä (palautumisaika)
Harjoitusten tavoitteet
Kilpailukaudella kilpailuohjelma määrittää hyvin pitkälti viikon sisällön
PÄIVÄSUUNNITELMA
POHJANA VIIKKOSUNNITELMA
Määritettävä:
Päivän aikana harjoiteltavat asiat
Lajiharjoituksen ja fyysisen suhde
Lajiharjoituksen ja fyysisen aikataulutus (palautuminen)
Palautuminen edellisen päivän harjoituksesta
Ruokailut
Koulu / työtilanne
Käytettävissä oleva aika
Peliharjoituksen ja muun lajiharjoituksen suhde
Vireystila
YKSITTÄISEN HARJOITUKSEN SUUNNITTELU
POHJANA PÄIVÄSUUNNITELMA
Määritettävä:
Harjoituksen tavoite
Yksittäinen asia / kokonaisuus ?
Tekniikkaharjoittelu / maaliharjoittelu ?
Vakiointi / muuntelu ?
Henkilökohtainen harjoitus / ryhmäharjoitus ?
Rakentava / vahvistava / paineen alainen ?
Hermostollinen järjestys
Alkulämmittely
Tarkkuutta ja keskittymistä eniten vaativat harjoitteet (liikeradat ym.)
Muuntelua vaativat / luovat harjoitteet
Vakiintuneet / vakiinnuttavat toistoharjoitteet
Fyysiset harjoitteet ja lajikestävyysharjoitteet
Loppuverryttely
Venyttely ja lihashuolto
Palautumistilanne
Olosuhteet (halli / ruoho)
Käytettävissä oleva aika
Vireystilan seuranta
ESIMERKKEJÄ
HARJOITTELUN SEURANTA
HARJOITUSPÄIVÄKIRJAT
SEURANTA ERI IKÄLUOKILLA
HARJOITUSPÄIVÄKIRJAN ATK SOVELLUS
TILASTOINTI
YLEISKUVAUS
TILASTOINTIMALLI
TILASTOINTIOHJELMAT ATK SOVELLUKSINA
TESTAUS
FYYSISET TESTIT
LAJITESTIT
TALVIKAUDELLA (HALLIOLOSUHTEET)
KESÄKAUDELLA
LIIKKUVUUS JA LIHASTASAPAINO